💟 Наталья Калугина | Про психологию и жизнь

ПРОСТО ≠ ЛЕГКО В прошлом посте я писала о том, что мы почему-то не очень верим в простые решения. И здесь есть одна интересная подмена, которую мы совершаем практически автоматически: если что-то просто — значит, и сделать это должно быть легко. ❗️Но вообще-то, это две совершенно разные характеристики. Выпивать достаточно воды — просто. Для этого не нужно получать специальное образование. Но для кого-то делать это регулярно годами — сложно. Регулярно двигаться — тоже идея, прямо скажем, не революционная. Но если человек годами живёт в депрессии или хроническом истощении, это уже целый подвиг. Говорить о своих чувствах — ну что тут такого? Словами через рот. Но попробуй это сделать после 40+ лет привычки молчать. Ложиться вовремя спать. Отдыхать. Замечать, когда устал. Выстраивать границы. Не соглашаться на то, что тебе не подходит... Мы прекрасно понимаем, что нужно делать. ⏩Но попробуйте делать это не три дня после очередного вдохновляющего поста. И даже не три недели. ⏩Попробуйте встроить это в свою жизнь настолько, чтобы оно стало её частью. 🤦‍♀️ И вот тут внезапно выясняется: ПРОСТО ≠ ЛЕГКО. Потому что само действие может быть элементарным. А вот регулярно повторять его на протяжении месяцев и лет — совсем другая задача. И ещё момент. Никто не говорит: ➡️ «Я один раз почистила зубы в 2018 году. Почему эффект не сохранился?» Или: ➡️ «Я уже три раза сходила в спортзал. Где мои мышцы?»🐕‍🦺 Мы прекрасно понимаем, что есть вещи, которые работают только потому, что мы делаем их снова и снова. 🔄 Но когда дело касается психики и собственной жизни, почему-то очень хочется, чтобы всё произошло иначе. 🔵Один инсайт. 🔵Одна книга. 🔵Одна техника. 🔵Одна сессия. ➡️«И вот теперь я наконец всё поняла — и дальше оно как-нибудь само». А жизнь устроена иначе. И оно, почему-то, вообще не само... 🤷‍♀️ И, пожалуй, вот здесь начинается настоящая сложность простых решений. ➡️Потому что выйти один раз на прогулку — просто. А продолжать выходить, когда не хочется, когда некогда, когда нет быстрого результата и вообще непонятно, работает ли это, — уже сложно. ➡️Один раз сказать «нет» — одно. Начать выстраивать границы с людьми, которые привыкли, что у вас их нет, — совсем другое. ➡️Один раз лечь спать вовремя — легко. Перестроить жизнь так, чтобы сон действительно стал приоритетом, — иногда требует пересмотра половины привычного уклада и часто — отношения к себе. То есть: • решение простое • внедрение сложное. ❗️ И здесь мне хочется сказать одну важную вещь. ❌ Когда у нас не получается внедрить какое-то простое действие в свою жизнь, это далеко не всегда означает, что мы ленивые, безвольные или «просто недостаточно хотим». ✔️Потому что любое устойчивое изменение сталкивается с уже существующей системой: 🟦с нашими привычками 🟦с привычными способами справляться с тревогой 🟦с сопротивлением 🟦с автоматическими реакциями 🟦с окружением 🟦с образом жизни 🟦с тем, как мы вообще привыкли относиться к себе 🟦... И поэтому за внешне простым «начни делать вот это» может стоять довольно большая внутренняя работа. ⏩ Решение может быть простым. Но путь к тому, чтобы оно стало частью вашей жизни — совсем не обязательно лёгким. ➡️Главный секрет вообще не в том, чтобы узнать ещё что-то новое. Мы и так очень многое знаем. Гораздо сложнее — взять уже известное и встроить его в свою жизнь настолько глубоко, чтобы однажды оно стало привычной рутиной. Такой же естественной, как почистить зубы или выпить чашку чая. Вот это и есть настоящая стоимость простых действий. И никаких секретов 🤷‍♀️. 💬 в МАХ #СоветыПсихолога #ЗнаюНоНеДелаю #ПростоСложно #психология #терапия #психологонлайн ➡️Запись в ТГ ➡️Запись в МАХ

🤨 Почему мы не верим в простые решения? В серии #БанальноНоРаботает (начало здесь) мы говорили о простых вещах, которые действительно помогают. Дыхание. Холодная вода. Прогулка. Заземление через органы чувств. Иногда просто потянуться и зевнуть. ➡️ И теперь возникает совершенно закономерный вопрос: если всё это действительно помогает и зачастую мы прекрасно об этом знаем, то 🔵почему мы этого не делаем? 🔵Почему обесцениваем? 🔵Почему продолжаем искать что-то ещё? И вот здесь начинается самое интересное. Уже не советы и техники, а психология изменений и те механизмы, с помощью которых наша собственная психика от этих изменений защищается. Один из таких парадоксов я очень часто наблюдаю и в работе, и просто в жизни: чем проще рекомендация, тем меньше в неё верят. Если проблема серьёзная, если мы живём с ней несколько лет, а иногда и несколько десятилетий, нам кажется, что и решение должно быть соответствующим. 🟦 Сложным. Глубоким. Желательно таким, до которого ещё надо докопаться. Ну не может же быть, чтобы я столько лет мучилась — а мне предлагают гулять, высыпаться, двигаться, учиться замечать своё состояние, говорить о своих чувствах, выстраивать границы и регулярно делать какие-то совершенно элементарные вещи. ➡️«Если бы всё было так просто, я бы уже давно это сделала». ➡️«Если бы это действительно работало, все бы так делали». ➡️«Нет, здесь явно должно быть что-то ещё». 🔍 И начинается поиск. Той самой книги. Того самого психолога. Той самой техники. Того самого знания, которого мне пока не хватает и после которого наконец всё изменится. ➡️ И я сейчас вовсе не хочу сказать, что сложных проблем не существует или что любую из них можно решить прогулкой и дыханием. Конечно, нет. Сложные проблемы действительно требуют сложной, многослойной работы. Но вот что интересно: эта сложная работа очень часто складывается из множества довольно простых действий. ❌Не одного. ❌Не какой-то одной волшебной кнопки. ✔️А нескольких простых вещей, которые, соединяясь между собой, постепенно дают тот самый сложный результат. И, возможно, именно поэтому нам так трудно в них поверить. Нам хочется найти одно большое решение, которое будет соразмерно нашей большой проблеме. А жизнь почему-то снова и снова предлагает нам множество маленьких. ❗️ Но есть здесь и кое-что ещё. За нашим недоверием к простым решениям далеко не всегда стоит только скепсис. Иногда за ним стоят вполне определённые психологические механизмы. ➡️Потому что одно дело — узнать, что делать. ⬅️И совсем другое — начать это делать. А потом продолжать. Снова и снова. Чем дольше я работаю, тем больше убеждаюсь: большие изменения чаще всего приходят именно через очень простые действия. ⏩ Так вот, проблема не в том, что мы их не знаем. Проблема в том, что нам трудно делать их достаточно долго. И вот здесь наша психика умеет быть удивительно изобретательной — об этом я и хочу поговорить в следующих постах. Потому что после серии «Банально, но работает» мне захотелось дать ответ на следующий вопрос: ❓ Если мы так много знаем о том, что нам помогает, почему между «я знаю» и «я делаю» иногда лежит такая огромная пропасть? 😉 Кажется, у нас начинается новая серия... 💬 в МАХ #СоветыПсихолога #ЗнаюНоНеДелаю #ПростыеРешения #ГоловойВсеПонимаю ➡️Запись в ТГ ➡️Запись в МАХ

Нейромышечная релаксация по Джекобсону 〰️ Как и обещала — оставляю саму технику ✔️Лучше выполнять её в спокойной обстановке, где вас никто не будет отвлекать. ✔️Можно лёжа на кровати или на полу. Можно сидя в удобном кресле или на стуле. Главное — чтобы телу было комфортно. ➡️Схема очень простая: 🟦Каждую группу мышц сначала напрягите примерно на 5 секунд, а затем полностью расслабьте. 🟦Во время расслабления постарайтесь почувствовать разницу между напряжением и расслаблением. ❗️Не задерживайте дыхание. Дышите спокойно и ровно. ❗️Напряжение должно быть ощутимым, но не болезненным. Именно благодаря этому контрасту мозг постепенно начинает заново вспоминать, что такое настоящее расслабление. Последовательность такая: 1️⃣Кисть и предплечье ведущей руки Сожмите кулак максимально сильно и согните кисть. Досчитайте до пяти и расслабьте мышцы. 2️⃣Плечо ведущей руки Согните руку в локте и с силой надавите локтем на любую поверхность. Досчитайте до пяти и расслабьте мышцы. 3️⃣Повторите то же самое для другой руки. 4️⃣Верхняя треть лица Максимально поднимите брови и широко откройте рот. Досчитайте до пяти и расслабьте мышцы. 5️⃣Средняя треть лица Сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и сморщите нос. Досчитайте до пяти и расслабьте мышцы. 6️⃣Нижняя треть лица Сильно сожмите челюсти и максимально отведите уголки рта назад. Досчитайте до пяти и расслабьте мышцы. 7️⃣Шея Поднимите плечи к ушам, затем слегка наклоните подбородок к груди. Досчитайте до пяти и расслабьте мышцы. 8️⃣Грудь и диафрагма Сделайте глубокий вдох, сведите локти перед собой и слегка сожмите их. Досчитайте до пяти и расслабьте мышцы. 9️⃣Спина и живот Напрягите мышцы пресса, сведите лопатки и слегка прогните спину. Досчитайте до пяти и расслабьте мышцы. 1️⃣0️⃣ Бедро ведущей ноги Удерживайте ногу, слегка согнутую в колене, в напряжении. Досчитайте до пяти и расслабьте мышцы. 1️⃣1️⃣ Голень ведущей ноги Максимально потяните стопу на себя и разведите пальцы ног. Досчитайте до пяти и расслабьте мышцы. 1️⃣2️⃣ Ступня ведущей ноги Согните стопу, чтобы голеностопный сустав выступал, и сильно сожмите пальцы. Досчитайте до пяти и расслабьте мышцы. 1️⃣3️⃣ Повторите пункты 10–12 для второй ноги. ✅ Если выполнять эту практику регулярно, со временем вы начнёте быстрее замечать напряжение в теле и легче его отпускать — уже без предварительного напряжения мышц. ✔️Я особенно люблю делать её вечером перед сном. Но она отлично подходит и перед важной встречей, экзаменом, перелётом или в любой день, когда чувствуете, что напряжение накопилось. ❗️ Важно: техника не рекомендуется при инфекционных заболеваниях, беременности и в ситуациях, когда физическая нагрузка ограничена врачом. 🏷Сохраните себе этот пост — пусть будет под рукой на случай, когда телу понадобится немного помощи. 💬 в МАХ #советыпсихолога #самопомощь #тревога #паническаяатака #релаксация #расслабление #стресс

Есть ещё одна техника, которую я очень часто рекомендую своим клиентам Особенно тем, кто живёт с постоянной тревогой, гиперконтролем, паническими атаками или просто ощущением, что тело всё время находится в напряжении. Называется она серьёзно — нейро-мышечная релаксация по Джекобсону. Но сама идея, которая лежит в её основе, на самом деле очень простая. ➡️Эволюционно так сложилось, что наше эмоциональное состояние очень тесно связано с телом. Подумайте сами: что помогает животному выжить в момент опасности? Либо бежать, либо нападать. И то, и другое требует мышечного напряжения. 🧠 Поэтому мозг очень хорошо запомнил эту связь: если тело напряжено — значит, где-то есть опасность. И этот механизм никуда не исчез. Когда мы тревожимся, переживаем, испытываем сильный стресс или долго живём в состоянии внутреннего напряжения, мышцы тоже начинают напрягаться. 🔄 А дальше возникает настоящий замкнутый круг: ➡️Мы тревожимся — тело напрягается ➡️🆘 Напряжённые мышцы продолжают сообщать мозгу: «Опасность всё ещё здесь!!!» ➡️Мозг начинает искать объяснение этому ощущению и очень быстро его находит: «А вдруг я заболею?», «А вдруг что-то случится с близкими?», «А вдруг меня уволят?»... ➡️Мы всё сильнее раскручиваем эти мысли ➡️Тревога усиливается ➡️Мышцы напрягаются ещё больше... ➡️И круг замыкается ➡️Получается парадоксальная ситуация. Внешней опасности уже может не быть, а тело продолжает жить так, будто она никуда не исчезла. И мозг... этому верит. ➡️Но есть и ещё одна проблема. Если человек живёт в таком состоянии достаточно долго, напряжение становится для него привычным. Настолько привычным, что он просто перестаёт его замечать. Бывало такое, что вам говорят: — Да расслабься уже. А вы совершенно искренне отвечаете: — Так я и так расслаблена. И только потом замечаете, что челюсти сжаты. Плечи почти возле ушей. Лоб нахмурен. Живот напряжён. Дыхание поверхностное. То есть, тело давно находится в состоянии готовности, а мы этого уже даже не чувствуем. Для мозга это стало новой нормой. Иногда мы не можем расслабиться не потому, что не умеем. А потому, что уже забыли, как ощущается расслабление. ⏩ Именно здесь и появляется метод Джекобсона. Он предложил очень интересное решение. Не пытаться сразу расслабиться — это далеко не всегда получается. А сначала, наоборот, специально напрячь определённую группу мышц, а потом полностью её расслабить. На первый взгляд звучит странно. Если человек и так напряжён, зачем напрягаться ещё сильнее? ❗️Но именно в этом и заключается идея метода. Когда мы сначала намеренно усиливаем напряжение, а потом отпускаем его, мозг наконец получает возможность почувствовать контраст. Он словно заново вспоминает: «А-а-а-а, так вот как ощущается это ваше расслабление!» После выраженного мышечного напряжения успокаивается не только тело. Постепенно начинает успокаиваться и нервная система. Снижается внутреннее напряжение, становится легче дышать, мысли перестают так лихорадочно крутиться по кругу. 🩵 Мне очень нравится эта техника именно своей логикой: 🔵Мы не убеждаем себя, что «всё хорошо» 🔵Мы не спорим с тревогой 🔵Мы просто через тело помогаем мозгу получить новый сигнал: «Сейчас можно выдохнуть» Я довольно часто отправляю эту практику своим клиентам. Особенно в периоды, когда тревоги становится слишком много. ✅ И сама периодически пользуюсь ею перед сном. Бывает такое состояние: вроде устала, вроде пора спать, а тело никак не может отпустить день. Не получается найти удобную позу, всё какое-то напряжённое, беспокойное. В такие вечера я просто делаю релаксацию по Джекобсону, прямо лёжа в кровати. И после неё уснуть становится гораздо легче. 💬 В следующем посте оставлю подробную инструкцию. Сохраните её себе. Это одна из тех техник, к которым действительно удобно возвращаться снова и снова. 💬 в МАХ #советыпсихолога #самопомощь #тревога #паническаяатака #с_тобой_все_ок #расслабление #стресс